低碳飲食 - 低碳食物有哪些 - 低碳飲食適合哪些人群
2025/9/3  閱讀數：

目錄

1、什么是低碳飲食？

2、低碳飲食分類

3、低碳食物包括哪些？

4、低碳飲食適合哪些人群

5、低碳水飲食的碳水攝入量越低越好嗎

6、低碳飲食就是簡單減少碳水化合物的攝入嗎？

7、低碳飲食等同于不吃主食？




1、什么是低碳飲食？

低碳飲食是一種限制碳水化合物攝入量（碳水化合物攝入量小于總能量攝入量25%），并相應增加蛋白質和脂肪攝入量的飲食方式。低碳飲食的目的是讓人體燃燒脂肪而非碳水化合物作為能量來源，從而達到減肥、保持體重和增強健康的效果。長期低碳飲食可能導致身體脫水、便秘、血脂升高等問題，因此并不適合所有人群，應在專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)生的指導下進行。




2、低碳飲食分類

低碳飲食強調減少碳水化合物攝入，根據攝入碳水的減少程度，以及其他方面的飲食要求，可分為生酮飲食、阿特金斯飲食、低碳地中海飲食等。

2.1、生酮飲食

生酮飲食是一種低碳、高脂肪的飲食模式，目的是讓身體進入酮癥狀態(tài)，把脂肪作為主要的供能物質，從而實現減重、降血糖等健康目標。生酮飲食的碳水化合物攝入量占總能量攝入量的5%~10%，其余部分由脂肪（占總能量攝入70%~80%）和蛋白質（占總能量攝入的10%-20%）提供。

2.2、阿特金斯飲食

阿特金斯飲食是一種基于酮癥概念的低碳水化合物、高蛋白質飲食模式。蛋白質應作為主要的食物來源，如魚、牛肉、雞肉和豬肉，每天碳水攝入量控制在20g或者40g內。

2.3、低碳地中海飲食

地中海飲食泛指地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、堅果、全谷物、豆類和橄欖油為主（其中魚類和海鮮每周至少兩次），適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶的飲食風格。低碳水地中海飲食在此基礎上減少谷物攝入，使用脂肪和蛋白質作為主要供能物質。




3、低碳食物包括哪些？

低碳飲食的推薦食物主要包括蔬菜、水果、肉類和谷物這幾類。

3.1、蔬菜類

推薦的蔬菜包括各種葉菜類（如菠菜、生菜）、根莖類（如蘿卜、胡蘿卜）、瓜類（如冬瓜、黃瓜）、菌菇類（如蘑菇、香菇）以及十字花科蔬菜（如花椰菜、西蘭花）等。這些蔬菜不僅碳水化合物含量低，而且富含膳食纖維、維生素和礦物質。

3.2、水果類

需要注意選擇含糖量較低的水果。推薦的水果包括柑橘類（如檸檬、柚子）、漿果類（如草莓、藍莓）、瓜類（如哈密瓜）以及某些熱帶水果（如木瓜、菠蘿）等。

3.3、肉類

肉類是低碳水飲食中的優(yōu)質蛋白質來源。推薦的肉類包括瘦肉（如羊瘦肉、牛瘦肉、雞肉）、魚類（如鮭魚、金槍魚）、海鮮類（如蝦、螃蟹）等。這些食物富含優(yōu)質蛋白質，同時碳水化合物含量極低。

3.4、谷物

在低碳飲食中，可以選擇一些低升糖指數的谷物作為主食，如小米、燕麥、蕎麥、糙米等。此外，堅果和種子（如核桃、杏仁、開心果、葵花籽、南瓜籽）也是低碳水化合物的良好來源。




4、低碳飲食適合哪些人群

低碳飲食主要適用于超重或肥胖的人群，以及部分2型糖尿病患者。

4.1、超重或肥胖的人群

低碳飲食通過限制碳水化合物的攝入，降低血糖和胰島素水平，促使身體燃燒脂肪作為能量來源，從而達到減肥的效果。

4.2、2型糖尿病患者

低碳飲食通過減少碳水化合物的攝入，降低血糖波動，有助于糖尿病患者提高胰島素敏感性，更好地控制血糖水平。




5、低碳水飲食的碳水攝入量越低越好嗎

雖然低碳水飲食的核心是減少碳水化合物的攝入量，但并不意味著碳水攝入量越低越好，過度缺乏碳水可能對身體造成不良影響。需要根據專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)生建議，循序漸進地調整碳水化合物攝入量。




6、低碳飲食就是簡單減少碳水化合物的攝入嗎？

低碳飲食并非只是簡單減少碳水化合物的攝入。低碳飲食需要轉變供能模式，從原來的糖（碳水化合物）供能，轉變?yōu)橹�肪供能。這意味著在減少碳水化合物攝入的同時，還需要攝入足夠的優(yōu)質脂肪和蛋白質。




7、低碳飲食等同于不吃主食？

低碳飲食包含限制主食，但不吃主食并不完全等同于低碳飲食。低碳飲食主張選擇更健康的主食，如全谷類食物（全麥、糙米、燕麥等）。部分蔬菜也有較高的碳水含量，比如土豆、紅薯等，也需要限制攝入。在實施低碳飲食過程中，需要注意營養(yǎng)的全面性和均衡性，根據個人的實際情況進行調整。

編輯：Rae