五禽戲 - 五禽戲練習(xí)步驟 - 五禽戲練多久有用
2025/10/11  閱讀數(shù)：

目錄

1、什么是五禽戲

2、五禽戲練習(xí)步驟

3、五禽戲呼吸要求

4、五禽戲有什么作用

5、生活建議

6、飲食建議

7、心理調(diào)理




1、什么是五禽戲

五禽戲是一套中國民間廣為流傳的養(yǎng)生健身功法。由東漢名醫(yī)華佗在古代仿生導(dǎo)引吐納術(shù)的基礎(chǔ)上，主要根據(jù)虎、熊、鳥、鹿、猿五種動物的活動特點(diǎn)，結(jié)合中醫(yī)臟腑、經(jīng)絡(luò)、氣血理論所創(chuàng)編。




2、五禽戲練習(xí)步驟

五禽戲由起式、收式以及五節(jié)正功組成。

2.1、起式

（1）兩腳并攏，自然伸直；兩手自然垂于體側(cè)；胸腹放松，頭項(xiàng)正直，下頜微收，舌抵上腭，目視前方。

（2）左腳向左平開一步，稍寬于肩，兩膝微屈，松靜站立；調(diào)息數(shù)次，意守丹田。

（3）肘微屈，兩臂在體前向上、向前平托，掌心向上，與胸同高，配合吸氣。

（4）兩肘屈曲內(nèi)合，兩掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，并緩慢下按于腹前，配合呼氣。

重復(fù)（3）、（4）動作兩遍后，兩手自然垂于兩側(cè)。

2.2、虎戲

（1）虎舉

①接上式。兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀，目視兩掌。

②然后兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提至肩前，十指撐開，舉至頭上方，再彎曲成虎爪狀。

③兩掌外旋握拳，拳心相對，目視兩拳。

④兩拳下拉至肩前時，變掌下按，沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下，目視兩掌。

重復(fù)①~④三遍，兩手自然垂于體側(cè)，目視前方。

（2）虎撲

①接上式。兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方。

②兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下，同時上體前俯，挺臂塌腰，目視前方。

③兩腿屈膝下蹲，收腹含胸，同時兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下，目視前下方，隨后兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰，同時兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)，目視前上方。

④左腿屈膝提起，兩手上舉，左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步，同時上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下，目視前下方，隨后上體抬起，左腳收回，開步站立，兩手自然下落于體側(cè)，目視前方。

⑤~⑧動作與①~④相同，但左右相反。重復(fù)①~⑧動作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上，目視前方，兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)，目視前方。

2.3、鹿戲

（1）鹿抵

①接上式。兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。

②身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實(shí)；右腿伸直蹬實(shí)；同時，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”（鹿角：中指、無名指彎曲，其余三指伸直張開），向上、向左、向后劃弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。

③~④動作同①~②，但左右相反。

⑤~⑧動作同①~④。

重復(fù)①~⑧一遍。

（2）鹿奔

①接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。

②身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”。

③身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，呈左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。

④左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方。

⑤~⑧動作同①~④，但左右相反。以上重復(fù)①~⑧動作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

2.4、熊戲

（1）熊運(yùn)

①接上式。兩掌成“熊掌”（熊掌：握空拳，大指壓于食指指甲上，虎口撐圓），拳眼相對，垂手下腹部，目視兩拳。

②以腰、腹為軸，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓，目隨上體搖晃環(huán)視。

③~④動作同①~②。

⑤~⑧動作同①~④，但左右相反，上體做逆時針搖晃，兩拳隨之劃圓。做完最后一個動作后，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)，目視前方。

（2）熊晃

①接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方。

②身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

③身體左轉(zhuǎn)，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前后弧形擺動；右拳擺至右膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后；目視右前方。

④身體右轉(zhuǎn)，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

⑤~⑧動作同①~④，但左右相反。

重復(fù)①~⑧動作一遍后，左腳上步，開步站立；同時，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

2.5、猿戲

（1）猿提

①接上式。兩掌在體前，手指伸直分開，再捏緊成“猿鉤”（猿鉤：五指并攏，屈腕）。

②兩拳上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動，視身體左側(cè)。

③頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。

④兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方。

⑤~⑧動作同①~④，但頭向右轉(zhuǎn)。重復(fù)①~⑧動作一遍。

（2） 猿摘

①接上式。左腳向左后方退步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時，左臂屈肘，左拳成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右拳向右前方自然擺起，掌心向下。

②身體重心后移；左腳踏實(shí)，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時，右掌向下經(jīng)腹前向左上方劃弧至頭左側(cè)，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。

③右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地；同時，右掌經(jīng)體前向右上方劃弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘式；目視左掌。

④身體重心后移；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭保ㄎ展蹋耗粗盖�曲，指端壓于無名指根部，其余四指握拳）；右手變掌，自然回落于體前，虎口朝前。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌。

⑤~⑧動作同①~④，但左右相反。

重復(fù)①~⑧動作一遍后，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

2.6、鳥戲

（1）鳥伸

①接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。

②兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目視前下方。

③兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。

④身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”（鳥翅：五指伸直，中指、無名指略低，其余三指背伸），向體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。

⑤~⑧動作同①~④，但左右相反。

重復(fù)①~⑧動作一遍后，（右）腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。

（2）鳥飛

接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對；目視前下方。

①右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌呈展翅狀，在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方。

②左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。

③~④動作同①~②，但左右相反。

重復(fù)①~④動作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

2.7、收式

（1）兩掌經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方，掌心向下，吸氣。

（2）兩掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前；目視前方，呼氣。重復(fù)（1）~（2）動作兩遍。

（3）兩手緩慢在體前劃平弧，掌心相對，高與臍平；目視前方。

（4）兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微閉靜養(yǎng)，調(diào)勻呼吸，意守丹田。

（5）數(shù)分鐘后，兩眼慢慢睜開、兩手合掌，在胸前搓擦至熱。

（6）掌貼面部，上下擦摩，浴面3~5遍。

（7）兩掌向后沿頭頂、耳后、胸前下落，自然垂于體側(cè)；目視前方。

（8）左腳提起向右腳并攏，前腳掌先著地，隨之全腳踏實(shí)，恢復(fù)成預(yù)備式；目視前方。




3、五禽戲呼吸要求

練功前，先調(diào)勻呼吸。在每一戲鍛煉中，呼吸要自然平穩(wěn)，不可張口喘息，宜采用腹式呼吸。




4、五禽戲有什么作用

五禽戲具有調(diào)節(jié)氣血、強(qiáng)化臟腑功能、舒展筋骨、增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性的作用，具體因具體動作而有所差異。

4.1、虎戲

虎戲具有練形、練氣的雙重功效，在有效增強(qiáng)筋骨輕度的同時，可以增強(qiáng)人體正氣、強(qiáng)健腰腎、充盈肺氣，并能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有效預(yù)防神經(jīng)衰弱及老年性骨關(guān)節(jié)疾病等。

4.2、鹿戲

鹿戲能充分伸展與鍛煉脊柱，從而起到舒展筋脈的功效；又通過擠壓按摩臟腑，起到增強(qiáng)臟腑氣機(jī)之功，尤其能起到促進(jìn)胃腸蠕動的作用，對慢性泄瀉、便秘、心血管疾病有一定的療效。

4.3、熊戲

熊戲具有疏肝理氣、增強(qiáng)脾胃、肝腎功能、活絡(luò)四肢關(guān)節(jié)、治療腰背痛的功效，有助于改善消化不良、食欲不振、腎虛腰痛等癥狀。

4.4、猿戲

猿戲具有固攝腎氣、運(yùn)行氣血、滑利關(guān)節(jié)、調(diào)節(jié)機(jī)體功能的作用，對神經(jīng)衰弱、腹瀉、便秘以及老年性骨關(guān)節(jié)疾病有一定防治作用。

4.5、鳥戲

鳥戲具有調(diào)達(dá)氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、祛風(fēng)散寒、活動筋骨關(guān)節(jié)的功效，有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫力、提高心肺功能等。




5、生活建議

主要包括規(guī)律作息、穿著適宜、動作準(zhǔn)確等。

5.1、規(guī)律作息，保證充足的睡眠，避免熬夜。

5.2、在練習(xí)五禽戲時，動作要做到柔和、舒展，保持連貫性并掌握節(jié)奏。同時，要模仿得逼真，不僅形似，而且神似。

5.3、在練習(xí)五禽戲時，建議穿著寬松、舒適的衣服，選擇平坦、安全的場地進(jìn)行練習(xí)，避免在過硬或過軟的場地上練習(xí)，以免受傷或影響練習(xí)效果。




6、飲食建議

均衡合理飲食，保證各種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，避免過度食用油膩、辛辣刺激的食物。




7、心理調(diào)理

保持輕松、愉快的心情，避免緊張、焦慮、抑郁等不良情緒。

編輯：Rae