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老年人腿軟、使不上勁？提醒：補(bǔ)充這4種營養(yǎng)，走起路來腿更有力

陜西諾建生物藥業(yè)有限公司（西安諾建商貿(mào)有限責(zé)任公司）2024/8/23 17:37:03

人老了后，腿腳無力發(fā)軟是怎么回事？

一、人老了后，腿腳無力發(fā)軟是怎么回事？

不少老年人在上了年紀(jì)之后感覺自己的身體大不如前，經(jīng)常擰不開瓶蓋、走路遲緩、樓梯也爬不動(dòng)，甚至很多時(shí)候在走路時(shí)會(huì)摔倒。這些癥狀，很可能不是衰老所致，而是老年人罹患了肌少癥。

肌少癥顧名思義是肌肉減少的疾病，其實(shí)是指骨骼肌減少。臨床上對(duì)誘發(fā)肌少癥的原因尚不明確，但一般認(rèn)為與年齡增加、體力活動(dòng)不足、營養(yǎng)不良、抽煙酗酒以及腫瘤等相關(guān)，其中年齡增加的關(guān)系*為密切。

不少老年人覺得越瘦越好，但這個(gè)想法并不正確。老年人應(yīng)保持有合適的體重（20＜BMI＜26.9）、適度肌肉量，這是邁入老年后的一筆巨大“財(cái)富”。

老年人身材過瘦的話，容易誘發(fā)肌少癥發(fā)生，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮、行動(dòng)緩慢、骨折/摔倒的風(fēng)險(xiǎn)增加；且會(huì)影響呼吸肌的正常功能，讓老年人呼吸困難；另外，肌少癥還會(huì)影響骨骼肌消耗能量、葡萄糖，容易增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。想要判斷是否有肌少癥，可以通過簡單的指環(huán)測試來進(jìn)行自我篩查。

具體方法是用雙手食指、拇指圍成圈，套在小腿*粗的位置，如果小腿周長和手指圈一樣大或是更小，則說明有一定肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

二、補(bǔ)充4種營養(yǎng)，走起路來腿腳更有力

千金難買老來瘦這句話是不少老年人的座右銘，但老年人并非越瘦越好。如果長期節(jié)食不吃飯或是吃的不對(duì)，很可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、合成不了肌肉，誘發(fā)肌少癥發(fā)生。

老年人日常一定要注意補(bǔ)充這4種營養(yǎng)，對(duì)健康十分重要。

1、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是對(duì)抗肌少癥的物質(zhì)基礎(chǔ)，老年人長期蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)引起肌肉萎縮、器官功能衰退。建議罹患肌少癥的老年人每日攝入蛋白質(zhì)60~90g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白的占比至少50％，可適當(dāng)多吃動(dòng)物性食物、蛋類、奶類以及豆制品。

2、ω-3多不飽和脂肪酸

在控制總攝入熱量的前提下，可適當(dāng)多吃深海魚類、海產(chǎn)品等食物，增加身體的ω-3多不飽和脂肪酸攝入量，有助于增強(qiáng)肌肉力量和功能。

3、肌酸

肌酸可給身體快速提供能量，幫助完成更高強(qiáng)度、更長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，刺激肌肉力量、質(zhì)量增長。日常保持營養(yǎng)均衡的膳食模式，即可滿足身體對(duì)肌酸的需求。

4、維生素D

日常飲食還需要注意維生素D的攝入，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D可增加肌肉強(qiáng)度，降低老年人跌倒的發(fā)生率。除了飲食上可多吃蛋黃、全脂奶外，還可多參加戶外活動(dòng)來促進(jìn)維生素D合成。

三、腿有勁人長壽，4個(gè)絕招防止過早衰老

人在35歲之后，肌肉力量會(huì)以每年1％左右的速度流失，到70歲之后流失會(huì)明顯加劇，80歲后肌肉流失的量可達(dá)到50％以上。

隨著肌肉的流失，肌肉數(shù)量、力量都會(huì)有明顯的減退，其中又以下肢變化更為明顯，容易出現(xiàn)人老腿先老的現(xiàn)象。

想要預(yù)防這些現(xiàn)象，除了加強(qiáng)營養(yǎng)外，這4點(diǎn)也很重要。

1、合理運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可幫助增強(qiáng)肌肉力量，尤其是抗阻力運(yùn)動(dòng)，不僅可以增長肌肉還能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收。運(yùn)動(dòng)要注意循序漸進(jìn)的進(jìn)行，切不可勉強(qiáng)自己。

2、避免久坐

保持坐姿3~5小時(shí)即可稱之為久坐，老年人可以每1小時(shí)起身活動(dòng)5~10分鐘，無論是散步還是拉伸均可。

3、重視慢病管理罹患慢性疾病的老年人，要積極配合醫(yī)生控制病情，同時(shí)要注意定期隨訪，對(duì)預(yù)防肌少癥發(fā)生有幫助。

4、積極治療

確診肌少癥的患者，要及時(shí)去專業(yè)的醫(yī)院綜合診斷，并進(jìn)行規(guī)范治療，延緩病情的發(fā)展速度。老年人肌肉減少是普遍現(xiàn)象，但這并不意味就不需要重視，肌少癥帶來的威脅是“隱形”的，日常生活中更得注意補(bǔ)充營養(yǎng)，養(yǎng)成良好習(xí)慣。

來 源 / 武漢協(xié)和醫(yī)院、中山六院、39健康網(wǎng)